Физические упражнения при беременности - как оставаться в форме

Array
(
    [id] => 5
    [cat_id] => 2
    [type] => 3
    [html] => 



    [link] => 
    [check_number] => 0
    [show_number] => 0
    [check_user] => 0
    [show_user] => 0
    [check_click] => 0
    [show_click] => 0
    [count_view] => 16064850
    [width] => 0
    [height] => 0
    [alt] => 
    [title] => 
    [target_blank] => 0
    [name] => Баннер 1
    [text] => 
)
Физические упражнения при беременности - как оставаться в форме
Ожидание ребенка — волнительное событие в жизни женщины. Меняется вес тела, изменяются мысли, бушуют гормоны. В попытке уравновесить душевное и физическое состояние будущая мама ищет альтернативу былой активности. Правильные физические нагрузки во время беременности уменьшают риск набора лишних килограммов, готовят организм к родам, дарят заряд бодрости.

Задача будущей мамы в этот момент — максимально услышать потребности своего организма и настроится на встречу с малышом.

Полезны ли физические нагрузки беременным?

Физкультура не только не противопоказана, но и необходима для хорошего самочувствия во время всего периода вынашивания. Адекватно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • справиться со стрессом;
  • укрепить мышцы тазового дна;
  • предотвратить развитие варикозной болезни нижних конечностей;
  • предотвратить риск развития токсикоза;
  • уменьшить отеки;
  • настроить правильное дыхание;
  • снизить темп прибавки веса;
  • предупредить растяжки на коже и сохранить ее тонус.

Акушеры-гинекологи рекомендуют выбирать умеренные виды физической активности, направленные на тренировку дыхания, укрепление мышц и растяжку. К таким видам деятельности хорошо подходят:

  • йога;
  • аквааэробика;
  • пилатес;
  • стрейчинг;
  • ходьба;
  • танцы.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Разрешенный вид деятельности зависит от срока гестации, самочувствия женщины и сопутствующих заболеваний.

Основные правила нагрузки:

  1. Контроль. Все занятия должны проходить под наблюдением квалифицированного тренера. Домашние тренировки выстраивайте после консультации с акушером-гинекологом.
  2. Аккуратность и плавность. Движения должны быть спокойными, нерезкими, без прыжков, элементов акробатики или тяжелой атлетики. Под запретом подъем штанги, верховая езда, сноуборд и лыжи.
  3. Ограничение во времени и количестве. Основная задача организма — поддержание развития беременности. Чрезмерно длительные или частые тренировки приведут к ухудшению самочувствия мамы и могут нести опасность для малыша.
  4. Адекватная оценка возможностей. Тем, у кого нет опыта занятия спортом, следует начать с простых и коротких сетов по 15–30 минут и постепенно наращивать темп.
  5. Экипировка. Не забывайте о комфортной одежде и обуви. Берите с собой на тренировку воду. Надевайте бандаж.

Упражнения для 1 триместра

На ранних сроках гестации существенных ограничений в выборе спорта нет. Физические упражнения для беременных 1 триместра не должны сопровождаться подъемом тяжестей, быть изнуряющими или длительными. При плохом самочувствии или выраженном токсикозе активность надо временно уменьшить или прекратить.

Для самостоятельных занятий подойдут:

  1. Элементы растяжки.
  2. Кардио. Прогулка на свежем воздухе с элементами бега 30–60 минут.
  3. Дыхательная гимнастика. Отлично подойдет аквааэробика для тренировки мышц груди и диафрагмы, хорошего насыщения организма кислородом.

Упражнения для 2 триместра

Второй триместр — «золотое» время. Токсикоз уже практически не беспокоит, будущая мама психологически адаптировалась к своему состоянию, а растущий живот еще не мешает ходьбе и тренировкам.

В этот период можно уделить внимание мышцам спины и ног, которые испытывают нагрузку из-за смещения центра тяжести. Можно включить:

  1. Элементы йоги. Для новичков рекомендуется начинать не ранее, чем с 16 недель. Подходят позы, направленные на снятие напряжения мышц и разгрузки позвоночника: «кошка», «дерево», «лотос», поза «ребенка» и другие.
  2. Гимнастика. Медленные наклоны вперёд и вбок, повороты, приседания, суставная гимнастика.
  3. Зарядка на фитболе. Движения тазом, медленные повороты, разведения рук и ног, вращения с мячом.
  4. Плавание. Включает как аэробику, так и неглубокие ныряния.
  5. Дыхательная гимнастика. Тренировка различных типов дыхания: поверхностного, глубокого, брюшного, диафрагмального.

Важно! Сеты должны проводиться под наблюдением тренера.

Упражнения для 3 триместра

Физкультура на поздних сроках поможет подготовиться к предстоящим родам. Правильно подобрав комплекс, вы уменьшите отеки ног, стабилизируете артериальное давление, снимете неприятные ощущения и боли в позвоночнике и области таза, предупредите развитие преэклампсии.

Для этого периода рекомендуются:

  1. Позиционная гимнастика для улучшения кровоснабжения матки, улучшения лимфооттока, улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
  2. Дыхательные техники для правильного дыхания в родах.
  3. Упражнения Кегеля для укрепления мышц промежности и тазового дна, профилактики опущения органов после родов.
  4. Фитбол для снятия нагрузки на поясницу, улучшения подвижности суставов.

Какие упражнения запрещены беременным?

Существуют занятия, которые противопоказаны на протяжении всего периода вынашивания:

  • разнообразные интенсивные скручивания и активность на пресс;
  • планку;
  • вакуум;
  • прыжки со скакалкой;
  • жим от плеч;
  • подъем тяжестей;
  • глубокие приседания;
  • интенсивные махи ногами.

Следует исключить длительный бег, езду на велосипеде, долгие ныряния. Пренебрежение такими рекомендациями могут привести к прерыванию беременности или существенному ухудшению здоровья будущей мамы.

Заниматься или нет

При исключении физической активности у будущей мамы высокий риск возникновения неприятных явлений: быстрого набора веса, отеков, гипотонии или гипертонии, появления болей в позвоночнике и суставах. Поэтому физические упражнения рекомендованы врачами.

Главное — соотнести риск и пользу, проконсультироваться с необходимыми специалистами, прислушаться к своим ощущениям.

Спорт во время беременности:

  • способствует насыщению кислородом всего организма и плода;
  • обеспечивает правильный гормональный фон;
  • помогает плавно адаптироваться под все физические изменения;
  • дарит хорошее настроение и бодрость.

Активный образ жизни — главный друг здоровой беременности. Не пропускаете занятия, прислушивайтесь к себе, получайте удовольствие от этого периода жизни.

А вот инструкция по дыхательной гимнастике беременных от акушера-гинеколога, посмотрите!

автор

Автор статьи

Светлана Зейдлиц

высшее медицинское образование

В 2010 г. окончила ГОУ ВПО "Новосибирский государственный медицинский университет" по специальности "Лечебное дело". В 2020 г. прошла профессиональную переподготовку по программе "Организация здравоохранения и общественное здоровье".

Поделиться с подругами:

Отзывы о статье: Физические упражнения при беременности - как оставаться в форме

Оставьте комментарий
Ваше имя*:

* — Поля, обязательные для заполнения