Физические упражнения при беременности - как оставаться в форме

Ожидание ребенка — волнительное событие в жизни женщины. Меняется вес тела, изменяются мысли, бушуют гормоны. В попытке уравновесить душевное и физическое состояние будущая мама ищет альтернативу былой активности. Правильные физические нагрузки во время беременности уменьшают риск набора лишних килограммов, готовят организм к родам, дарят заряд бодрости.

Задача будущей мамы в этот момент — максимально услышать потребности своего организма и настроится на встречу с малышом.

Полезны ли физические нагрузки беременным?

Физкультура не только не противопоказана, но и необходима для хорошего самочувствия во время всего периода вынашивания. Адекватно подобранный комплекс упражнений помогает:

• справиться со стрессом;
• укрепить мышцы тазового дна;
• предотвратить развитие варикозной болезни нижних конечностей;
• предотвратить риск развития токсикоза;
• уменьшить отеки;
• настроить правильное дыхание;
• снизить темп прибавки веса;
• предупредить растяжки на коже и сохранить ее тонус.

Акушеры-гинекологи рекомендуют выбирать умеренные виды физической активности, направленные на тренировку дыхания, укрепление мышц и растяжку. К таким видам деятельности хорошо подходят:

• йога;
• аквааэробика;
• пилатес;
• стрейчинг;
• ходьба;
• танцы.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Разрешенный вид деятельности зависит от срока гестации, самочувствия женщины и сопутствующих заболеваний.

Основные правила нагрузки:

1. Контроль. Все занятия должны проходить под наблюдением квалифицированного тренера. Домашние тренировки выстраивайте после консультации с акушером-гинекологом.
2. Аккуратность и плавность. Движения должны быть спокойными, нерезкими, без прыжков, элементов акробатики или тяжелой атлетики. Под запретом подъем штанги, верховая езда, сноуборд и лыжи.
3. Ограничение во времени и количестве. Основная задача организма — поддержание развития беременности. Чрезмерно длительные или частые тренировки приведут к ухудшению самочувствия мамы и могут нести опасность для малыша.
4. Адекватная оценка возможностей. Тем, у кого нет опыта занятия спортом, следует начать с простых и коротких сетов по 15–30 минут и постепенно наращивать темп.
5. Экипировка. Не забывайте о комфортной одежде и обуви. Берите с собой на тренировку воду. Надевайте бандаж.

Упражнения для 1 триместра

На ранних сроках гестации существенных ограничений в выборе спорта нет. Физические упражнения для беременных 1 триместра не должны сопровождаться подъемом тяжестей, быть изнуряющими или длительными. При плохом самочувствии или выраженном токсикозе активность надо временно уменьшить или прекратить.

Для самостоятельных занятий подойдут:

1. Элементы растяжки.
2. Кардио. Прогулка на свежем воздухе с элементами бега 30–60 минут.
3. Дыхательная гимнастика. Отлично подойдет аквааэробика для тренировки мышц груди и диафрагмы, хорошего насыщения организма кислородом.

Упражнения для 2 триместра

Второй триместр — «золотое» время. Токсикоз уже практически не беспокоит, будущая мама психологически адаптировалась к своему состоянию, а растущий живот еще не мешает ходьбе и тренировкам.

В этот период можно уделить внимание мышцам спины и ног, которые испытывают нагрузку из-за смещения центра тяжести. Можно включить:

1. Элементы йоги. Для новичков рекомендуется начинать не ранее, чем с 16 недель. Подходят позы, направленные на снятие напряжения мышц и разгрузки позвоночника: «кошка», «дерево», «лотос», поза «ребенка» и другие.
2. Гимнастика. Медленные наклоны вперёд и вбок, повороты, приседания, суставная гимнастика.
3. Зарядка на фитболе. Движения тазом, медленные повороты, разведения рук и ног, вращения с мячом.
4. Плавание. Включает как аэробику, так и неглубокие ныряния.
5. Дыхательная гимнастика. Тренировка различных типов дыхания: поверхностного, глубокого, брюшного, диафрагмального.

Важно! Сеты должны проводиться под наблюдением тренера.

Упражнения для 3 триместра

Физкультура на поздних сроках поможет подготовиться к предстоящим родам. Правильно подобрав комплекс, вы уменьшите отеки ног, стабилизируете артериальное давление, снимете неприятные ощущения и боли в позвоночнике и области таза, предупредите развитие преэклампсии.

Для этого периода рекомендуются:

1. Позиционная гимнастика для улучшения кровоснабжения матки, улучшения лимфооттока, улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
2. Дыхательные техники для правильного дыхания в родах.
3. Упражнения Кегеля для укрепления мышц промежности и тазового дна, профилактики опущения органов после родов.
4. Фитбол для снятия нагрузки на поясницу, улучшения подвижности суставов.

Какие упражнения запрещены беременным?

Существуют занятия, которые противопоказаны на протяжении всего периода вынашивания:

• разнообразные интенсивные скручивания и активность на пресс;
• планку;
• вакуум;
• прыжки со скакалкой;
• жим от плеч;
• подъем тяжестей;
• глубокие приседания;
• интенсивные махи ногами.

Следует исключить длительный бег, езду на велосипеде, долгие ныряния. Пренебрежение такими рекомендациями могут привести к прерыванию беременности или существенному ухудшению здоровья будущей мамы.

Заниматься или нет

При исключении физической активности у будущей мамы высокий риск возникновения неприятных явлений: быстрого набора веса, отеков, гипотонии или гипертонии, появления болей в позвоночнике и суставах. Поэтому физические упражнения рекомендованы врачами.

Главное — соотнести риск и пользу, проконсультироваться с необходимыми специалистами, прислушаться к своим ощущениям.

Спорт во время беременности:

• способствует насыщению кислородом всего организма и плода;
• обеспечивает правильный гормональный фон;
• помогает плавно адаптироваться под все физические изменения;
• дарит хорошее настроение и бодрость.

Активный образ жизни — главный друг здоровой беременности. Не пропускаете занятия, прислушивайтесь к себе, получайте удовольствие от этого периода жизни.

А вот инструкция по дыхательной гимнастике беременных от акушера-гинеколога, посмотрите!