Приходим в форму после родов: как снизить вес кормящей маме

Приходим в форму после родов: как снизить вес кормящей маме
Диеты не помогут кормящей маме снизить вес, даже нанесут больше вреда, чем пользы.  Любые программы для похудения также рассматривают лактацию как противопоказание.  Похудеть во время кормления грудью без вреда для здоровья можно, если правильно организовать рацион. О том, почему диеты вредны и как нужно питаться, чтобы похудеть, подробно расскажем в статье.

Почему сложно похудеть при грудном вскармливании?

Когда речь заходит о снижении веса, рекомендации обычно стандартны и сводятся к ограничению общей калорийности ежедневного меню и физической нагрузке. Однако эти советы не подходят родившей женщине и вот почему:

  • Диета – это табу для кормящей мамы. Согласно рекомендациям ВОЗ все программы по снижению веса, в том числе основанные на уменьшении числа калорий, возможны лишь по окончании кормления грудью.
  • Физическая нагрузка не рекомендована в первый месяц после родов (в случае кесарева сечения – два месяца), да и после интенсивные тренировки желательно заменить легкой ежедневной гимнастикой. В случае с кесаревым занятия в спортивном зале можно начать лишь на 7 месяц после родов. Такие легкие нагрузки улучшат общее самочувствие, но вряд ли помогут похудеть.

Что же делать женщине, недавно родившей на свет малыша? Есть ли способ избавиться от набранных за беременность килограмм во время вскармливания ребенка молоком? Можно, если правильно организовать питание. Даже при отсутствии интенсивных тренировок здоровый рацион остановит набор веса и даже уменьшит его. Плюсом является еще то, что похудеть таким образом можно в домашних условиях – вовсе необязательно идти в спортзал.

Правильное питание для снижения веса для молодой мамы

Здоровое питание  - это, прежде всего, питание сбалансированное, которое включает в себя белки, жиры и углеводы в правильной пропорции и правильного качества. Подробно поговорим о каждой составляющей меню.

Белки

Белки бывают животные и растительные.  Какие продукты содержат растительный белок, а какие - животный наглядно отражено в таблице.

Растительный белок

Животный белок

соя

молоко и молочные продукты

орехи – миндаль, арахис, фундук

яйца

семечки

сыр

бобовые – фасоль, чечевица, горох

птица – курица, индейка

крупы – гречка, овес, пшеница

мясо – говядина, свинина

спаржа, шпинат

рыба, икра

грибы

морепродукты

И растительные, и животные белки нужны нашему организму, но для худеющей мамы особую ценность представляет животный белок:

  • он быстро утоляет голод;
  • организм тратит много калорий на его переваривание;
  • служит строительным материалом, позволяя сохранить телу красивую форму.

Количество растительного белка лучше сократить, так как он не вполне способствует снижению веса. Это не означает, что его нужно исключить из меню совсем – вовсе нет, но сократить порцию орехов до нескольких штук придется. Некоторые продукты помимо растительного белка, содержат очень нужные сложные углеводы.

Углеводы

Углеводы, как и белки, бывают двух групп: быстрые и медленные.  Для нормализации веса упор нужно делать на медленные углеводы, так как они долго усваиваются. Почему это так важно?

Любой продукт, который поступает в организм, в конечном итоге превращается в глюкозу – пищу для мозга. Когда уровень глюкозы нормальный, мы чувствуем себя сытыми, когда низкий – голодными.

Если мы едим сладости, которые и так уже почти глюкоза, они быстро усваиваются и за счет этого происходит сначала резкое повышение, а затем падение сахара в крови. Если же мы едим медленные углеводы, то глюкоза повышается постепенно, без резких скачков.  В последнем случае резких снижений количества глюкозы также не происходит, поэтому мы долго ощущаем чувство сытости.

Медленные углеводы полезны худеющим, так как:

  • дают долгое чувство сытости;
  • требуют много калорий для переваривания.

Какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие – к быстрым, обозначено в таблице.

Медленные (сложные) углеводы

Быстрые (простые) углеводы

картофель

сахар

крупы долгой варки – овсяная, рисовая, гречневая

консервированные фрукты

хлеб из муки грубого помола

белый хлеб, сдоба

бобовые – горох, фасоль

сладкие газированные напитки

коричневый дикий рис

белый рис

макароны из твердых сортов пшеницы

 

Жиры

Как и белки, жиры могут быть растительными и животными. Растительные при комнатной температуре находятся в жидком виде,  животные – в твердом. Так, подсолнечное масло – это растительный жир, а сливочное – животный.

При снижении веса нужно исключить животные и ограничить растительные жиры из-за их высокой калорийности.

Почему употребление растительного жира все же важно?

  • он способствует усвоению жирорастворимых витаминов;
  • он необходим для нормальной работы эндокринной системы;
  • он содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Разграничение растительных и животных жиров по продуктам представлено в таблице.

Растительный жир

Животный жир

растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное и пр.)

сливочное масло

орехи

сало

семечки

свиной шпик

халва

сырокопченая грудника

 

колбаса

 

печень трески

Итак, чтобы похудеть нужно:

  • употреблять животный белок;
  • есть сложные углеводы;
  • максимально ограничить растительный и животный жир.

«Золотая» пропорция белков, жиров и углеводов: 15%-30%-55%. Строго ее придерживаться не получится, но можно стараться соблюдать ее хотя бы примерно.

Что еще должно быть в рационе худеющей мамы?

  • витамины – предпочтение лучше отдать витаминно-минеральному комплексу, в котором суточная норма витаминов разделена на 3 приема;
  • клетчатка – содержится в овощах (кабачки, цветная капуста, морковь и пр.). Способствует слаженной работе желудочно-кишечного тракта и создает объем пищи, почти не увеличивая ее калорийность;
  • вода – должна быть чистой, желательно бутилированной или родниковой. Выпивать ее нужно не меньше, чем 1 л. в сутки (оптимально 30 мл/кг веса). Лучше пить теплую воду – она быстрее усваивается и не пробуждает чувство голода.

Как питаться молодой маме, чтобы похудеть?

Чтобы питание было полезным для фигуры, нужно следовать следующим правилам:

  • есть дробно 4-6 раз в день. Перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов;
  • ешьте животные белки вместе с медленными углеводами – вы быстро насытитесь даже небольшой порцией;
  • включайте в меню овощи (кабачок, брюссельская и цветная капуста, брокколи, морковь, тыква, патиссоны, перец и пр.);
  • пейте чистую теплую воду как можно чаще;
  • принимайте поливитаминный комплекс.

Меню для снижения веса на неделю

 

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Овсяная каша

Рагу с индейкой

Творог

Запеченная в фольге рыба с овощами

Вторник

Омлет с грибами

Гороховый  суп

Овощной или фруктовый фреш

Макароны с морепродуктами

Среда

Пшеничная каша

Фаршированный перец

Сырники

Творожная запеканка

Четверг

Каша 5 злаков

Плов из бурого риса с говядиной

Салат Цезарь с гренками из ржаного хлеба

Паровые куриные котлеты и овощи

Пятница

Творожная запеканка

Гречневая каша с куриным филе

Салат с бурым рисом и кальмаром

Овощное рагу

Суббота

Пшенная каша

Уха

Овощной салат

Рататуй

Воскресенье

Овощной или фруктовый мусс

Макароны с тушеной свининой

Кефир

Отварная курица

Полезное видео

Поделиться с подругами:

Отзывы о статье: Приходим в форму после родов: как снизить вес кормящей маме

На данную статью еще никто не оставил отзыв. Вы можете быть первой. Если вам понравился данный пост из рубрики, то, пожалуйста, оставьте несколько слов о нем.

регистрация не требуется
Ваше имя Ваш отзыв Введите код с картинки: — Поля, обязательные для заполнения